Schwanger: Worauf muss ich bei der Ernährung achten?

Der Körper verändert sich, der richtige Name will gefunden werden, Morgenübelkeit und der perfekte Kinderwagen: All diese Themen spielen in der Schwangerschaft eine große Rolle. Genauso bedeutend, wenn nicht sogar noch wichtiger ist das Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“. Denn der Körper braucht nun viel Energie und Nährstoffe, um die gesunde Entwicklung des Babys zu gewährleisten. Über die gesamten neun Monate wird das Baby im Bauch über die Plazenta mitversorgt.

Alles, was die Mutter zu sich nimmt, gelangt über die Nabelschnur auch zum Baby. Die richtige Ernährung ist daher ausgesprochen wichtig, denn eine Mangelversorgung der Mutter kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken.

Für Zwei essen?

Schwanger zu sein bedeutet nicht, für Zwei zu essen. Wer sich an diesen gut gemeinten Rat von Müttern oder Großmüttern hält, tut sich selbst damit keinen Gefallen. Sowohl für die Mutter, als auch für das Kind birgt die schnelle Gewichtszunahme in der Schwangerschaft durch eine falsche Verhaltensweise gesundheitliche Risiken. Und auch der Wunsch, schnell nach der Geburt seine „alte Figur“ wieder zurückzubekommen, rückt in weite Ferne.

Richtig ist, dass sich der Bedarf an Nährstoffen ändert, jedoch nicht die doppelte Anzahl an Kalorien gebraucht wird. Die Versorgung des Fötus steht für den Organismus der Frau an oberster Stelle – sie muss also darauf achten, dass ihr Körper keinen Mangel entwickelt, denn alle Nährstoffe wandern zunächst zum Baby. Statt doppelt so viel, sollte die werdende Mutter lieber doppelt so gut essen und auf die Auswahl und Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten gut achten.

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf von normal 2.100 kcal ab der 16. Schwangerschaftswoche um etwa 250-300kcal an. Orientiert sich die werdende Mutter an etwa 2.400kcal täglich, ist sie auf der sicheren Seite. Das entspricht etwa 1 Apfel und 0,5L Buttermilch, 1 Gemüselaibchen mit Joghurtdip, 1 Croissants, 10 Scheiben Knäckebrot, 3 Scheiben Roggenvollkornbrot ohne Belag, 850g Erdbeeren oder 100g Pommes. Nicht viel, oder?

Erwartet eine Frau jedoch Mehrlinge, steigt der Bedarf um das 1,5-fache an wie bei einer Schwangerschaft mit nur einem Kind.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Nährstoffen deutlich an: Während der erhöhte Bedarf an Vitamin A, Vitamin B, Magnesium und Zink durch eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft abgedeckt werden kann, gibt es auch Nährstoffe, die oft nicht ausreichend in Lebensmittel vorhanden sind. Dazu zählen Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Jod. Genau diese Nährstoffe übernehmen in der Entwicklung des Kindes eine entscheidende Rolle. Folsäure z.B. beugt in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft einer schweren Missbildung, dem Neuralrohrdefekt (offenes Rückenmark) vor. Besonders viel Folsäure ist in Blattsalaten, Kohl, Blattspinat, Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten, Nüssen, Obst, Milchprodukten und Eigelb enthalten.

Ein Eisenmangel kann zu einer neuronalen Störung des Kindes führen, daher sind Fleisch, Brokkoli, Spinat und Getreideprodukte ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Jod ist für die geistige und körperliche Entwicklung besonders notwendig. Kalzium unterstützt den Knochenaufbau – ist es für das Kind zu wenig vorhanden, wird das Kalzium aus Knochen und Zähnen der Mutter abgezogen. Auf deren Zufuhr muss in der Schwangerschaft besonders geachtet werden. Da der Bedarf jedoch so rapide ansteigt, dass der Ausgleich durch eine ausgewogene Ernährung kaum möglich ist, wird Schwangeren gerne ein Nahrungsergänzungsmittel verschrieben, das den zusätzlichen Nährstoffbedarf deckt.

Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Hat sich eine Schwangere bisher eher ungesund ernährt, ist es nun an der höchsten Zeit, die Ernährung umzustellen. Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist für die gesunde Entwicklung des Kindes wichtig. Eine Mischung aus Obst/Gemüse, Kohlenhydraten, Proteinen und Milchprodukten sollte bei jeder Mahlzeit vorkommen.

Während frisches, regionales Obst und Gemüse (wenn möglich Bio) täglich am Speiseplan stehen sollte, sollten tierische Lebensmittel nur in Maßen verzehrt werden. Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten, die damit den Knochenaufbau unterstützen. Etwa 2 Portionen täglich werden empfohlen. Eier sollten 2-3 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, 2-3 Portionen mageres Fleisch und 2-3 Portionen Fisch pro Woche.

Entscheidend ist auch, dass die Schwangere regelmäßig isst und lieber mehrere kleine Portionen zu sich nimmt als mehrere große Mahlzeiten. So wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, Heißhungerattacken werden vermieden und auch bei Sodbrennen kann diese Variante der Ernährung einen positiven Effekt haben.

Fettreiche Lebensmittel, Süßigkeiten und Snacks sollten nur sehr sparsam konsumiert werden – das gilt nicht nur für die Schwangerschaft.