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Hast du schon einmal von der Ernährungspyramide gehört oder dich mit ihr beschäftigt? Sie verschafft dir einen visuellen Überblick über die Grundregeln der ausgewogenen Ernährung. Die Ernährungspyramide gliedert Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt, welche wir öfter essen sollten und welche nur in gewissen Maßen. Werfen wir gemeinsam einen Blick drauf!
Die Ernährungspyramide
Die Basis der Pyramide steht für das, was wir viel zu uns nehmen sollten, und an der Spitze findet sich, was nur in gewissen Maßen gut ist. Die Farben dienen der Unterscheidung und geben auch einen ersten Anhaltspunkt über Essensmengen. Im Vordergrund steht immer eine ausgewogene Ernährung, um den Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Ziel ist, sich abwechslungsreich und nach Möglichkeit saisonal und regional zu ernähren. Merke: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, denn eine gesunde Ernährung steht für die Kombination der Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zueinander.
Die Basis der Ernährungspyramide
Die erste Stufe und damit die Grundlage für eine gesunde Ernährung bilden Flüssigkeiten, am besten Wasser. Denn unser Körper besteht zu über der Hälfte aus Wasser. Je jünger man ist, desto mehr Wasser hat der Organismus zur Verfügung: Der Anteil des Wassers am Körpergewicht eines Babys macht rund 70 % aus, bei Erwachsenen (älter als 85 Jahre) liegt er nur noch bei rund 45–50 %. Je nach Wetter und sportlicher Aktivität sind täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sinnvoll. Ideal ist Wasser, da es keine Kalorien hat oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Aber: Gezuckerte oder fructosereiche Säfte, Limonaden und alkoholische Getränke gehören nicht zur Basis, sie haben ihren Platz an der Spitze der Ernährungspyramide, bei den zuckerreichen Lebensmitteln.
Die zweite Stufe
Sie beinhaltet Obst und Gemüse, was meist nur wenige Kalorien hat, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Ideal sind über den Tag verteilt drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse, zum Beispiel eine Banane, eine Orange oder auch zwischendurch ein kleiner Teller Salat.
Die dritte Stufe
Getreideprodukte und Kartoffeln finden hier ihren Platz. Brot, Reis und Nudeln, auch Hirse, Grünkern, Gerste, Hafer und Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate – die spenden Energie und sättigen. Wenn möglich, Vollkornprodukte bevorzugen, denn sie enthalten mehr Nährstoffe (in der Kleie oder den Schalen der Körner) als solche mit ausgemahlenem Weißmehl. Aber: Pommes, Kekse, Kuchen, Kartoffelchips etc. mit viel Zucker und/oder Fett gehören nicht in diese Gruppe, sie finden sich wiederum an der Spitze der Ernährungspyramide.
Die vierte Stufe
Hier kommen tierische Lebensmittel ins Spiel. Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch als tierische Lebensmittel sind gute Lieferanten von Mineralien und Proteinen (Eiweiß). Dabei bitte auf möglichst magere Kost achten, ebenso auch bei Geflügel, wie Pute oder Hühnchen und besonders bei Gans oder Ente. Und bitte deutlich Zurückhaltung bei Wurstwaren und zubereitetem Fleisch (Konserven), hier ist oft viel Fett, Salz und Phosphat enthalten. Fleisch enthält viele Nährstoffe. Es ist reich an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren und gehört deshalb zusammen mit Ei- und Milcheiweiß zu den Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Fleisch ist auch Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12), wobei weißes Fleisch (Geflügel) unter gesundheitlichen Aspekten günstiger zu bewerten ist als rotes Fleisch (Rind, Schwein).
Mindestens einmal pro Woche sollte Seefisch (also aus dem Meer) auf den Teller kommen. Seefisch, da dieser wertvolle Nährstoffe, wie beispielsweise Jod, Selen und diverse Fettsäuren, enthält. Am geeignetsten sind Kaltwasserfische aus dem Meer: beispielsweise Hering, Makrele oder Lachs. Die fetteren Seefische liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren und unterstützen damit insgesamt das Ernährungsprogramm.
Auch Milch und Milchprodukte haben als Lieferanten von Eiweiß und Kalzium eine große Gewichtung in der Ernährungspyramide. Bei Quark, Joghurt und Käse sollten fettarme Produkte bevorzugt werden.
Die fünfte Stufe
Fette und Öle können zum einen wichtig für die Gesundheit sein. Zum anderen jedoch auch schädlich für den Körper. Unser Körper braucht verschiedene Fettsäuren, von denen er viele meist selbst herstellen kann. Sogenannte essenzielle Fettsäuren aber müssen über die Nahrung aufgenommen und können nicht vom Körper selbst produziert werden. Sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und steuern mit den aus ihnen entstehenden Stoffwechselprodukten viele lebenswichtige Prozesse im Organismus.
Pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl sind auch reich an lebenswichtigen Fettsäuren oder Vitamin E. Gute Vertreter essenzieller Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).
Versuche, gute Öle in der Küche zu nutzen und versuche, mit möglichst wenig Fett zu kochen. Und auf die Verwendung kommt es an: beim Kochen, Backen, Braten, können bei einigen Ölen bei zu starker Erhitzung die Inhaltsstoffe verloren gehen. Nicht alle Speiseöle mögen Hitze!
Für den Salat setze auf native beziehungsweise kaltgepresste Öle. Besser noch, auch auf solche, die aus biologisch angebauten Samen und Nüssen gewonnen werden. Durch die schonende Herstellung bleibt ein Großteil der Geschmacksstoffe, Vitamine und der gesunden, ungesättigten Fettsäuren erhalten.
Die Spitze der Ernährungspyramide
Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Pommes und Chips stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe und viele Kalorien. Gleiches gilt für Limonaden, Cola, gesüßte Säfte etc. und alkoholische Getränke. All das solltest du einschränken. Nur, das heißt noch nicht, dass du komplett darauf verzichten musst. Die Menge macht’s.
Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung (mindestens 3 x pro Woche 30 bis 60 Minuten) gehören zusammen. Mit ausreichend Bewegung und dem richtigen Körpergewicht fühlst du dich wohl und förderst damit deine Gesundheit.
Alles Liebe,
dein welove.family – Team
