Im Idealfall sollte die Ernährung gesund, ausgewogen und abwechslungsreich sein. Damit Kinder gesund bleiben und sich gut entwickeln, brauchen sie Nährstoffe und Energien in ausreichenden Mengen, wodurch auch die „5-Mahlzeiten-pro-Tag“-Regel bei Kindern gilt: Zwischenmahlzeiten sind für Kinder, die sich im Wachstum befinden und ohnehin ständig in Bewegung sind, unerlässlich.
Gesunde Ernährung: Was brauchen Kinder?
Speziell für Kinder gibt es eine eigene Ernährungspyramide, die auf den sich Entwicklung und Wachstum befindenden Körper Rücksicht nimmt und das das (normalerweise) erhöhte Bewegungsverhalten berücksichtigt.
Grundbaustein einer gesunden Ernährungsweise ist die Trinkmenge, die bei Kindern je nach Alter variiert. Ein 4-6 jähriges Kind sollte etwa 800ml pro Tag trinken, im Alter von 15-18 Jahren etwa 1,5 Liter. Als Durstlöscher eignen sich Wasser und ungesüßte Tees, ungeeignet sind unverdünnte Fruchtsäfte, koffeinhaltige Getränke, Energy Drinks, schwarzer und grüner Tee oder Limonaden bzw. stark zuckerhaltige Getränke.
Damit Kinder auch ausreichend trinken, sollte ihnen ein Wasserkrug und ein Glas immer zur Verfügung stehen.
Eine gesunde Ernährung sieht täglich fünf Portionen Obst und Gemüse vor, wobei einer Portion auch durch ein Glas Saft ersetzt werden kann. Die Portionsgröße richtet sich bei Kindern nach der Handgröße. Für Gemüse- und Obstmuffel gibt es mehrere Möglichkeiten, wie sie doch auch Gesundes besser annehmen. Nicht nur mithelfen lassen in der Küche kann helfen, sondern auch kindgerechtes Anrichten, in Form von Fingerfood zum Dippen oder versteckt in Saucen. Auch ein bunter Obst-Smoothie sieht schmackhaft aus und kann noch bunt verziert werden. Oder wie wäre es mit einer Wassermelonentorte?
Obst und Gemüse eigenen sich auch als Jausensnack für Zwischendurch.
Auch (Vollkorn-)Getreideprodukte und Kartoffel sollten vier Mal täglich auf dem Speiseplan stehen. Das kann nun in Müsliform sein, aber auch eine Scheibe Brot oder zwei Hände voll Nudeln oder Reis. Beim Müsli ist auf ungezuckerte Sorten zu achten, die durch Obst oder Rosinen ein wenig süßer werden.
Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten und sollten etwa drei Mal täglich gegessen werden. Ob nun in der Früh als Milch im Müsli, als Joghurt zwischendurch oder als Käse beim Abendbrot. Milchprodukte lassen sich vielfältig im Ernährungsplan einbauen. Wenn Kinder gerne Joghurt essen, sollte hier lieber ein mageres Naturjoghurt mit frischen Früchten angeboten werden. Bereits Kinder mit 4 Jahren können sie sich so ihr Joghurt selbst zusammenstellen und als Elternteil weiß man, dass kein industrieller Zucker beigesetzt ist.
Fleisch, Fisch und Eier sind zwar ein Bestandteil einer gesunden Ernährung, es muss aber nicht täglich sein. Experten raten zu einem Verzehr ein- bis zweimal pro Woche. Besonders geeignet sind Fisch und Fleisch aus biologischer Landwirtschaft, damit gerade bei Fleisch (Huhn) eine möglichst niedrige Antibiotikabelastung gegeben ist. Lachs, Thunfisch oder Hering sind Fisch mit besonders hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil und daher gut geeignet für eine ausgewogene Ernährung.
Fette und Öle, vor allem pflanzliche Fette wie Sonnenblumen-, Soja-, Lein- oder Olivenöl enthalten einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach gesättigten Fettsäuren und daher als Bestandteil einer gesunden Ernährung in Maßen (etwa 1-2 EL pro Tag) wichtig. Vorsicht vor versteckten Fetten, die gerne bei Süßspeisen oder Fertigprodukten lauern: Diese sind wahre Kalorienbomben.
Die oberste Stufe der Ernährungspyramide ist jene für Süßes, Fettes und Salziges. Süßigkeiten zu verbieten wäre der falsche Weg einer ausgewogenen Ernährung, denn viel wichtiger ist es, den Kindern einen sinnvollen Umgang damit vorzuleben. Babys im ersten Lebensjahr sind davon noch ausgenommen, je länger zuckerhaltige Lebensmittel nicht auf den Speiseplan kommen, desto besser. Süß muss auch nicht gleich ungesund bedeuten. Wenn Kuchen selbst gebacken werden, haben Eltern eine bessere Kontrolle über die Zutaten. Sie können sowohl bei den Fetten, als auch beim Zuckeranteil darauf achten. Fast Food, Fertiggerichte oder fertige Süßspeisen hingegen haben einen hohen Anteil an Zucker, der in großen Mengen nicht mehr gesund ist.
